1.º Ciclo

O que é crescer?

Crescer por dentro... e por fora

Não é muito difícil às crianças observarem o seu crescimento físico. Basta observarem as fotografias tiradas há pouco tempo atrás... 
O crescimento “exterior” é visível no aumento da altura e do peso, na mudança das proporções corporais e numa série de pormenores engraçados que constatamos no seu quotidiano: o número dos sapatos altera-se, as mangas das camisolas estão curtas, os dentes caem e são substituídos por outros, as mãos chegam a lugares impensáveis há pouco tempo atrás...
 
Quanto ao crescimento interior, esse é um processo quase sempre mais invisível, que deixa um tipo diferente de “provas” à sua volta “Já consigo fazer isto, já não tenho medo daquilo...”, levando-as a pensar na sua autonomia e nas capacidades que vão adquirindo.
 
Alimentação saudável e crescimento

Entre os 4 e os 12 anos, as crianças passam por grandes transformações físicas: os ossos crescem, os dentes renovam-se, os músculos e os órgãos desenvolvem-se... Todas estas alterações só podem acontecer de forma harmoniosa se forem acompanhadas de uma alimentação equilibrada, com energia (calorias) q.b. e todos os nutrientes necessários ao organismo (hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, sais minerais, água).
 
Para crescer bem precisamos de quê?

Converse com as crianças sobre os fatores que influenciam um crescimento harmonioso:
  • Segurança/Proteção
  • Mimos e carinhos
  • Uma alimentação equilibrada
  • Cuidados de saúde
  • Brincar e conviver com outras crianças
 
E o que precisamos de comer para crescer bem?

Quando chegam ao 1.º Ciclo, as crianças comem já todos os alimentos da Roda dos Alimentos. 
A partir da observação da Roda dos Alimentos, pergunte:
  • Porque será que TODOS eles são importantes? — As funções dos diferentes grupos
  • O que acontece quando pomos um grupo de parte? — A importância da variedade
  • Por que é que as fatias da Roda têm diferentes tamanhos? — A importância do equilíbrio

Fichas de Trabalho

O que é... Crescer (N.º 1)

O que é... Crescer (N.º 2)

1.º ciclo
Gosto de mim... trato-me bem! 

A autoestima

A sociedade (e por vezes, também a escola) tende muitas vezes a dar importância aos aspetos negativos, esquecendo-se de realçar as qualidades pessoais de cada um. Entre crianças, o cenário não varia muito: o recreio é palco de muitas chacotas, por vezes de verdadeiras crueldades...
Felizmente, cada vez mais professores e pais adotam uma atitude positiva, trabalhando a autoestima das crianças e impedindo-as de crescer num cenário de desvalorização constante.

Porque é que autoestima é importante?

Porque dá resistência, energia e motivação para enfrentar desafios. 
Porque origina seres humanos menos ansiosos.
Porque ajuda a criar laços. 
Porque nos torna menos vulneráveis às doenças.
Quanto mais saudável é a autoestima de alguém, maior é a tendência para tratar os outros com respeito.

Tratar bem o corpo — desde os hábitos de higiene, de atividade física aos hábitos alimentares — passa por uma boa autoestima. Daí este ser um tema tão importante: será ele a base, para que outros temas (mais específicos ligados à alimentação e à nutrição) tenham sucesso nos seus propósitos.

4 Ideias para tratar bem o corpo 

1. Dormir o suficiente: é durante o sono que fabricamos anticorpos, que é segregada a hormona do crescimento ou que memorizamos o que aprendemos.
2. Comer bem: tomar sempre o pequeno-almoço, variar os alimentos, seguir as proporções da Roda, não torcer o nariz aos legumes, etc.
3. Não esquecer a higiene oral: a partir dos 6/ 7 anos nascem os primeiros dentes definitivos. Esta idade é decisiva para a saúde oral, pelo que os dentes devem ser escovados pelo menos 2 vezes por dia.
4. Apanhar sol e ar q.b: o Sol e o ar livre fazem-nos sentir mais bem-dispostos. Devemos assim sair de casa, correr e brincar..., mas não precisamos de nos expor durante muito tempo ao sol para conseguir a vitamina D necessária. 

Perguntar às crianças:

Que outras atividades vos fazem sentir bem?
Algumas ideias: Tomar um banho de espuma... Ouvir música... Estar com os amigos... Fazer um piquenique...
1.º ciclo
Conversa à volta da travessa 

O que é ter fome?

Para desempenharem as suas funções, as células precisam de energia, conseguida através do consumo de alimentos.
A sensação de fome surge quando as células do cérebro se queixam de falta de glucose, o combustível que alimenta os neurónios.
A fome avisa-nos que é hora de repor a energia gasta.

Para que servem os alimentos? 

Quando transformados pelo organismo, os alimentos libertam a energia vital que nos mantém vivos e de boa saúde. Para além de energia, os alimentos contêm nutrimentos: proteínas, hidratos de carbono, gorduras, sais minerais, vitaminas e água.

A Roda 

A Roda dos Alimentos é uma forma de representar os diferentes grupos de alimentos e as proporções em que devem estar presentes na nossa alimentação. Diz-nos que devemos comer alimentos de todos os grupos e variar dentro de cada grupo. Diz-nos também que, apesar de todos serem importantes e necessários, os grupos não devem ser consumidos nas mesmas quantidades.

As famílias de alimentos e suas funções

Cereais e derivados, tubérculos: bons fornecedores de energia que devem ser a base da nossa alimentação. 
Hortícolas: ricos em vitaminas, minerais, fibras e água.
Frutas: ricas em vitaminas, minerais, fibras e água. 
Laticínios: ricos em proteínas de boa qualidade, cálcio e vitaminas.
Carne, pescado e ovos: ricos em proteínas, gorduras, algumas vitaminas.
Leguminosas: ricas em energia e fibras.

Gorduras e óleos: ricos em gorduras e, logo, com uma grande densidade energética.

Como saber quais são as necessidades de cada um?

A quantidade de alimentos necessária varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade, sexo, estatura, tipo de vida ou da fase em que nos encontramos.

Fichas de trabalho
Conversa à volta da travessa (Nº5)
Conversa à volta da travessa (Nº6)
1.º ciclo
Gosto muito, pouco ou nada 

A natureza concebeu a alimentação de forma a dar-nos prazer. 
E esta característica não nasceu por acaso: somos capazes de apreciar os alimentos para não nos esquecermos de que precisamos deles; garantindo à natureza — grande interessada na continuidade da espécie — de que nos mantemos vivos e bem-dispostos! 
Sorte a nossa...

Desde cedo: sentidos alerta

Praticar uma alimentação variada passa em grande parte pela capacidade de apreciar os diferentes cheiros, sabores, cores e texturas dos alimentos.
Se as crianças desenvolverem desde cedo as suas capacidades de degustação, se estiverem despertas para a alegria que representa a riqueza alimentar, mais facilmente aceitarão alimentos novos, sabores mais exigentes, texturas a que não estão habituadas... e também, naturalmente, os sabores de outras regiões e países, abrindo, assim, as suas portas para o surpreendente mundo da cultura gastronómica.

O papel de cada um dos sentidos

Por tudo isto é tão importante a sensibilização para o papel desempenhado por cada um dos 5 sentidos na apreciação das características dos alimentos. Fale com as crianças sobre o papel desempenhado por cada um:
O Olfato: ainda antes de vermos um alimento, é bem possível que o olfato já se tenha apercebido da sua presença... as células neurorecetoras do nariz comunicam como o cérebro onde está armazenada a memória: reconheço este cheiro? O que me faz lembrar?
A Visão: os olhos também comem e, se acontece um alimento não cair no nosso agrado — porque não gostamos da cor ou do seu aspeto — é muito provável que já nem sequer o provemos. 
A Audição: à partida, poderá parecer que este é um sentido excluído da apreciação dos alimentos. Mas será a mesma coisa comer uma tosta estaladiça com acompanhamento sonoro e comer uma tosta mole e sem som? 
O Tato: tem uma intervenção importante enquanto cozinhamos e quando nos apercebemos da textura dos alimentos dentro da boca.
O Paladar: são as papilas gustativas, situadas na língua, as responsáveis pela transmissão do sabor dos alimentos. Estas células são renovadas com regularidade para estarmos sempre aptos a apreciar os diferentes sabores.

Fichas de trabalho
Gosto muito, pouco ou nada... (Nº7)
Gosto muito, pouco ou nada... (Nº8)
1.º ciclo
Não fomos feitos para estar parados

Para sobrevivermos, sempre tivemos de nos mexer. 
Por isso, a natureza moldou-nos como seres vivos com um padrão de vida que inclui uma atividade física regular. 
Mas desde a Pré-história, tudo mudou, não dando tempo à natureza de se ajustar a esta mudança. 

As 2 principais razões do sedentarismo e obesidade:

- Grande quantidade e variedade de alimentos à disposição, alguns deles com uma densidade calórica extremamente alta;
- Lazer, tarefas domésticas, profissionais e deslocações feitas sem grande esforço físico (devido à evolução tecnológica).

Em conclusão, podemos dizer que, do ponto de vista biológico, estamos mal adaptados para este estilo de vida, onde a comida calórica abunda e a necessidade de atividade física é escassa. Para além disso, é cada vez mais difícil termos motivação para nos mexermos... Para quê, se não precisamos?

O que acontece no nosso corpo quando temos uma vida sedentária?

Em primeiro lugar, e se ingerirmos mais calorias do que aquelas que gastamos, o nosso peso aumenta. Sem nos mexermos, rapidamente, ficaremos obesos.
Para além disso, todos os nossos órgãos se ressentirão da falta de movimento: os músculos (incluindo o coração) serão menos fortes, o nosso sistema respiratório não funcionará tão bem, os nossos ossos e tendões serão mais frágeis... 
Podemos dizer que, tal como o motor de um carro que está parado numa garagem, o nosso corpo também enferruja. 

Como integrar a atividade física no dia-a-dia?

Eis algumas ideias:
•Fazer as deslocações mais próximas a pé, de bicicleta 
•Estacionar o carro um pouco longe do local de destino
•Sair uma ou duas paragens antes nas deslocações de autocarro. 
•Usar as escadas em vez do elevador.
•Brincar na rua, ao ar livre, antes ou depois da escola. 
•Fazer jardinagem, pequenas reparações e outras atividades de bricolage 
•Dançar
•Ir ao parque infantil, andar de escorrega, baloiço...
•Criar um grupo de passeios ou caminhadas. 
•Nas estações com dias maiores e melhor clima, aproveitar o serão para dar um pequeno passeio a pé.

Fichas de trabalho
Esta é a minha pirâmide! (Nº9)
O que nos faz gastar mais energia? (Nº10)
1.º ciclo
Um prato cheio de energia

Apesar de outros nutrimentos, como as gorduras, conterem mais energia por grama, é através dos hidratos de carbono que o organismo obtém a energia mais facilmente disponível para as células. Tal deve-se à estrutura química deste nutrimento que permite disponibilizar rapidamente a glicose para o sangue (hidratos de carbono simples) ou que o faz mais lentamente (hidratos de carbono complexos), libertando energia à medida das nossas necessidades. 

Por ambas as razões, os alimentos ricos em hidratos de carbono devem constituir a base da nossa alimentação. Basta observar o tamanho da fatia que ocupam na Roda dos Alimentos para o constatar...

Os alimentos mais ricos em hidratos de carbono:

•Os cereais, como o arroz, o trigo, o milho, o centeio e seus derivados (massas, papas, cereais de pequeno-almoço, farinhas…). Não esquecer: os integrais trazem benefícios acrescidos;
•As leguminosas, como o feijão, a fava, o grão, as ervilhas;
•Os legumes e as frutas.

Energia “rápida” e “lenta”: ambas necessárias

Ao comermos alimentos como o açúcar, a fruta ou o leite proporcionamos ao corpo energia “rápida” (a glicose — o combustível que faz o corpo funcionar — está pronta a chegar ao sangue). É por isso, também, que quando só comemos estes alimentos a fome chega mais depressa. 

Ao comermos alimentos como os cereais, o pão, o arroz ou as massas proporcionamos ao corpo uma energia mais “lenta”. Isto significa que a glicose demora mais tempo a chegar à corrente sanguínea (porque a digestão é mais lenta). Por outro lado, estes alimentos vão libertando energia mais lentamente e saciam-nos durante mais tempo, impedindo-nos de ter “ataques de fome” inesperados.

Explique às crianças:

O nosso corpo só funciona se tiver combustível.
O combustível está nos alimentos e, sobretudo, nos mais ricos em hidratos de carbono. Para conseguirmos manter os níveis de energia constantes, é importante consumirmos hidratos de carbono a todas as refeições. Só assim não teremos falhas de combustível, as falhas que nos fazem ficar mais distraídos, sonolentos e maldispostos...
1.º ciclo
O Arco-Íris no prato

“Não gosto” ou “Não quero” são as palavras mais ouvidas quando se dá a provar produtos hortícolas às crianças. Muitos pais desistem; outros obrigam as crianças a comer todo o “verde” que têm no prato, ficando muitas vezes na memória uma associação negativa a este tipo de alimentos.
Esta resistência decorrer muitas vezes da escassez de legumes e vegetais nas refeições da primeira infância, o que vem dificultar mais tarde o habituar das papilas gustativas a esta paleta de sabores.

Nas frutas, o panorama é menos grave uma vez que as crianças gostam quase sempre deste grupo de alimentos, ainda assim o seu consumo diário encontra-se abaixo do desejável.

Os efeitos negativos na saúde

São muitos os efeitos negativos da escassez de frutas e produtos hortícolas na alimentação:
- Maior dificuldade na eliminação intestinal;
- Diminuição das defesas do organismo;
- Distúrbios nos níveis de energia, concentração e aprendizagem.

Porque são importantes?

- Ajudam-nos a manter a resposta imunológica;
- Funcionam como anti-inflamatório natural (previnem por ex. faringites ou laringites);
- Contêm antioxidantes que protegem as nossas células contra o envelhecimento;
- Ajudam a prevenir certos tipos de cancro.

O papel das vitaminas

As frutas e os hortícolas são dos alimentos mais ricos em vitaminas.
Estas ajudam o corpo a funcionar bem e a manter-se saudável, tendo cada uma funções muito específicas:
• A vitamina A serve para formar e manter saudáveis os tecidos do corpo (presente nas verduras verde-escuras, cenouras, abóboras, pêssegos);
• As vitaminas do grupo B são importantes para transformar os nutrimentos em energia (presentes nas verduras verde-escuras, feijões, ervilhas, cereais)
• A vitamina C aumenta a absorção do ferro e é útil para produzir um tecido chamado colagénio, que mantém as células unidas (presente em quase todas as frutas e hortícolas)
• A vitamina D ajuda o organismo a utilizar o cálcio, tão importante para os ossos e dentes (ovos e laticínios).

Fichas de Trabalho

O Arco-íris no prato (N.º 13)

O Arco-íris no prato (N.º 14)

1.º ciclo
Pequeno-almoço? Sempre!

Depois de uma noite de sono, o corpo precisa de repor os níveis de açúcar (energia), água e nutrimentos. Um bom pequeno-almoço responde a estas necessidades e é capaz ainda de dosear a ingestão de calorias ao longo do dia, evitando excessos nas refeições seguintes. A longo prazo, é uma excelente arma para evitar a obesidade.

Um bom pequeno-almoço é capaz de:

- Quebrar o jejum;
- Hidratar;
- Repor energia e nutrimentos;
- Contribuir para um consumo alimentar mais equilibrado ao longo do dia.

O que acontece quando não o tomamos? 

Vários estudos feitos junto das crianças provam a sua importância. Em alguns testes pediu-se, por exemplo, a um grupo de crianças que decorasse uma série de números, ou listasse o maior número de animais que conhecia em 60 segundos. As conclusões não podiam ser mais reveladoras: as crianças que tinham tomado um bom pequeno-almoço tiveram resultados francamente melhores.

Consequências da falta do pequeno-almoço:

- Dores de cabeça;
- Enjoos, suores e por vezes, até, desmaios;
- Irritação
- Falta de energia e concentração
- Menor produtividade e criatividade
- Falhas de memória
- Dificuldade em compreender e assimilar informações
- A longo prazo: obesidade

A Composição do Pequeno-almoço Ideal 

Cereais e derivados: não podem faltar pois repõem a energia. De preferência integrais, proporcionam energia “lenta” para usar durante a manhã.
Leite e derivados: o leite hidrata o organismo. O queijo e manteiga podem ser bons complementos, com moderação.
Fruta/sumos de fruta: alimentos que ajudem a hidratar o organismo são obrigatórios.
Tal como a restante alimentação, o pequeno-almoço deve ser completo, variado, equilibrado.

Cereais integrais vs refinados
No passado, pensava-se que os cereais integrais não nos forneciam mais do que fibras. Hoje sabe-se que são fontes indispensáveis de vitaminas e minerais e contêm altos níveis de antioxidantes.