Estar em Família

Uma tarde de karaoke

O programa Nestlé Crianças Saudáveis desenvolveu, no âmbito escolar, uma Carta de Compromissos que propõe a todas as escolas uma variedade de desafios ligados à alimentação saudável e exercício físico.
A boa notícia é que estes não se esgotam no espaço escolar e podem ser trabalhados em casa, com o envolvimento de toda a família!
 
Esta Carta de Compromissos está disponível para descarregar aqui mesmo no site da Nestlé Crianças Saudáveis mas deixamos uma sugestão para uma atividade movimentada, agora que o bom tempo está a chegar.
 
Assim, propomos uma tarde de karaoke e dança para as crianças criarem o seu próprio espetáculo! Podem definir em conjunto uma playlist das suas músicas favoritas e a partir daí desenvolver uma coreografia para cada uma delas. O objetivo é simples: proporcionar uma tarde de movimento e exercício!
Podem construir o microfone através de materiais reciclados (como um rolo de papel higiénico e restos de papel de alumínio) e vasculharem o armário para encontrarem a roupa mais adequada ao palco.

Caso sejam várias crianças, podem ainda reproduzir um verdadeiro espetáculo de talentos, em que assumem também um papel de júri e de público.

Vale a pena filmar para mais tarde recordar!

 

Preparados para... uma caça às gorduras?

As gorduras saturadas em excesso são um dos grandes erros alimentares da atualidade. Onde é que elas se encontram? Nas manteigas e margarinas, carnes (sobretudo nas vermelhas), enchidos, batatas fritas, queijos...
A gordura é muitas vezes invisível: torna os alimentos mais saborosos mas faz aumentar o número de calorias dos alimentos de forma quase impercetível (1 grama de gorduras contem 9 kcal enquanto 1 grama de hidratos de carbono – pão, cereais, arroz, massas — contem 4 kcal...). Para além disso, as gorduras saturadas são responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol e, logo, representam um fator de risco importante para os problemas cardiovasculares.
 
Aulas práticas de caça às gorduras:

  • Ensine as crianças a comparar os rótulos dos produtos alimentares (em alguns casos, o rótulo nutricional já permite comparar a quantidade de gordura — saturada e insaturada — dos produtos).
  • Explique-lhes a vantagem dos alimentos cozidos, grelhados e estufados em relação aos fritos e pesquise com eles receitas mais saudáveis para serem preparadas por todos.
  • Enquanto cozinham em família, dê-lhes a conhecer formas simples de cortar nas gorduras: reduzir a quantidade de gordura quando se cozinha (às vezes metade chega!), escolher o azeite como gordura preferencial, retirar as gorduras visíveis dos alimentos.

Mais frutas e vegetais: conhecer para gostar

A Roda dos Alimentos fala, no mínimo, em 6 porções diárias de fruta e vegetais.
Poucas famílias cumprem esta meta e, no entanto, frutas e produtos hortícolas são verdadeiros packs de vitaminas, minerais e fibras que nos protegem das doenças e ajudam o corpo a funcionar sem falhas.
Como conseguir aumentar o consumo destes alimentos?
 
Aulas práticas para aumentar o consumo de frutas e legumes:
Explique-lhes as vantagens de preferir frutas e legumes da época (mais frescura, mais sabor, melhores preços) e, já agora, procure com eles exemplos concretos. O que cresce na/o...?

  • Primavera: nêspera, espinafre, ervilhas, favas, morango;
  • Verão: alperce, ameixa, melancia, pimento, tomate;
  • Outono: dióspiro, romã, castanha, nozes;
  • Inverno: kiwi, tangerina, amêndoa, pinhão
Sugira que façam um desenho ou colagem para a colocarem na cozinha com todos estes frutos e vegetais! Uma boa oportunidade de conhecerem como são e terem mais vontade de provar. Pode também pesquisar algumas imagens na internet para observar forma, cor, textura ou então vão todos juntos ao mercado!

Envolva as crianças na ida às compras e ensine-as a escolher a melhor fruta.
Algumas dicas:
Banana - Escolher nem demasiado verdes, nem demasiado maduras (as frutas muito maduras têm mais açúcar e menos fibras);
Maçã - Escolher as que não estão “amachucadas”, com pequenas zonas mais escuras e abertas, pois podem apodrecer mais facilmente.
Pêra - Casca macia, com a pele cedendo um pouco quando tocamos, é sinal de que está madurinha.
Laranja - Sabia que as mais pesadas são as que têm mais sumo?
Pêssego - Usar o nariz... os mais cheirosos são normalmente os mais saborosos! O mesmo é válido para as mangas.

Usar os snacks entre refeições como oportunidades de dar fruta às crianças. Se estão com fome (esqueça as bolachas ou batatas fritas), pode ser uma boa altura para alguns gomos de laranja, 4 quartos de maçã ou pêra ou um bonito cacho de uvas...

Sumos naturais, batidos, sopas, saladas, massas, guisados ou arroz com vegetais. Todos juntos, procurem receitas e ideias novas para experimentar.
 

Mexer: Faça chuva ou faça sol!

As vantagens de uma vida ativa são conhecidas de todos: ossos, articulações, coração e pulmões mais fortes, prevenção da obesidade, melhor humor e autoestima, redução da ansiedade e do stress, sono mais tranquilo...
É certo que a vida moderna não nos deixa muitas oportunidades para nos movimentarmos de forma natural, mas há que estar atento e aproveitar para o fazer sempre que possível. As crianças precisam de, pelo menos 60 minutos de atividade física diária para se manterem em forma. Ajude-as a atingir este tempo da forma mais prática (e barata): levando-as à rua!
 
O mau tempo não é desculpa para não nos mexermos:
Pense na quantidade de países com temperaturas geladas e dias seguidos de chuva... Nesses países, as crianças também saem à rua e se divertem (bem agasalhadas, claro).
Explique-lhes porque é tão importante contrariarmos a vida sedentária. Quando percebem as coisas, as crianças aderem melhor. Planeie com eles, atividades para as quatro estações:
  • Lançar um papagaio num dia de vento;
  • Correr e pisar as folhas secas no outono;
  • Ir até à praia no inverno;
  • Fazer um piquenique para comemorar a chegada do verão;
  • Ir à feira e ao mercado na primavera;
  • Nadar no verão (nos rios e nas praias);
  • Fazer pequenas caminhadas na primavera;
  • Organizar uns jogos olímpicos entre famílias (de inverno e de verão);
  • Passear de bicicleta, jogar à bola, andar de patins e de skate (mesmo que não esteja um dia de sol radioso, é possível);
  • E, se o tempo estiver mesmo muito mau... dançar em casa!

Estar bem

As crianças mais saudáveis são normalmente as que se mexem mais.
Mas, hoje em dia, sabemos isso, mexer não é tarefa fácil.
Muitas vezes encontramos dificuldades em termos urbanísticos: poucos espaços verdes, muito trânsito nas cidades, passeios nem sempre desimpedidos. Ou mesmo fatores como a preocupações de segurança e falta de tempo, horários complicados, muito tempo em transportes — são as causas mais comuns para termos, em geral, uma vida mais parada do ponto de vista físico.
A solução passa, pois, por integrar a atividade no dia-a-dia.
A médio e longo prazo, notaremos diferenças.

As crianças precisam de, pelo menos, 60 minutos de atividade física diária que aumente o ritmo cardíaco e as faça gastar as calorias acumuladas.

Refrescar as ideias, quebrar a rotina!
O sofá, a televisão, o computador chamam por nós mas há que saber doseá-los. É tudo uma questão de mudar hábitos antigos e estrear hábitos novos. Aqui ficam algumas sugestões:
Pequenas deslocações: usar os pés
Aproveitar as pequenas deslocações para pôr toda a família a andar. Idas para a escola, à mercearia ou ao café podem perfeitamente ser feitas... andando.
Encontros “à moda antiga”: ao vivo e a cores
Os computadores e os telemóveis tornaram mais fácil a tarefa de marcarmos encontro com os nossos amigos, mas também nos tornaram um bocadinho preguiçosos... Porque não aproveitar para ir ter com eles, a pé, e estar juntos, em direto ao vivo e a cores?
Tempo de ecrã: um limite
Estabelecer um limite tempo máximo de ecrã pode ser uma estratégia. Televisão, computador, leitores digitais, consolas... são possíveis, mas com tempo contado. Desligar o botão com regularidade é uma questão de hábito.
Há vida para além do ecrã?
Para além da brincadeira livre (a brincadeira do faz-de-conta, das invenções e construções) é possível fazer atividades divertidas em casa. Algumas ideias: uma passagem de modelos, uma peça de teatro, uma sessão de dança ou culinária, uma mudança dos móveis ou jardinagem na varanda...
Passeios antes ou depois do jantar
Sempre que o tempo o permita (e no nosso país temos um clima fantástico), devemos desafiar a família para um pequeno passeio a pé pelo bairro. Estender o convite a famílias, vizinhos ou amigos próximos poderá ser divertido (e saudável) para grandes e pequenos.
A seguir à escola: mexer!
Até na escola as crianças passam hoje grande parte do tempo sentadas. Quando o dia se aproxima do fim, há que aproveitar as horas que restam para mexer, brincar, gastar a energia que ficou acumulada ao longo do dia. Aproveitar os fins de tarde (mesmo que apenas alguns...) e o fim-de-semana permite pôr a família a mexer.
Todos juntos tem outra graça
Jogos e brincadeiras para fazerem todos juntos: corridas, caças ao tesouro, partidas de ténis, jogo da macaca, escondidas, percursos de bicicleta, jogos na areia da praia (vólei, policias e ladrões, jogo do “mata”)... Lembra-se dos jogos da sua infância? Terem ou não os dias contados depende de si... Ensine as regras ao resto da família e divirta-se também.